夏季冲刺 让肱二头肌呼之欲出

编辑对话

于丰玮 模特

1.觉得男人练出能“撑爆T恤袖口”的肱二头肌有没有必要？

“撑爆T恤袖口”虽然有点夸张，但是男人练出线条漂亮、结实的手臂是非常有必要的。对自己，穿起衣服会更加有型，也会给女朋友安全感。

2.看你的身材就知道你经常去健身房锻炼，有没有什么心得和大家分享？

是的，我会经常腾出时间去健身房锻炼。工作太忙的时候，我也会在家里做一些俯卧撑或者基础练习，就像今天示范给大家的一样。在锻炼手臂肌肉的时候，如果你的目的是快速增加肌肉体积，那么就要尽量选择重量大一些的器材，但是练习数量要相对少一点。而如果想要塑造肌肉线条，那么就要反过来，减轻重量增加次数。

3.谁是你的“肌肉”Icon？

那一定是史泰龙！他作为“非专业人士”能练出一身如此漂亮的肌肉，真的很让人佩服！

1 配合道具：水瓶

理想数量：40个/组，3组/次，注意组与组之间可稍微休息，但组间不可停顿，一定要一气呵成

1.双手各握一支灌满水的水瓶（重量正好），双臂平举，自然伸直（肘部可略有弯曲）。一只手臂向斜上45°，同时另一只向斜下45°运动。

2.两臂交换位置，交替进行。

2配合道具：地板

理想数量：15（初期）-20（后期）个/组，3组/次，中间间隔最好小于等于1分钟

1.目视前方，双手撑地，打开宽度与肩宽相同，或略窄于肩部。

2.慢慢弯曲双臂，如果有能力，尽量让胸部贴近地板。注意整个过程中最好节奏放缓，这样可以让手臂肌肉始终处于紧张状态，有助于锻炼效果。

正面图

正面图

3.理想宽度（正面图）。

换个方式

将双臂宽度再打开一些（如正面图所示）。相较于前面主要目的在于塑造肌肉形状的动作，变换了手臂开度之后，主要效果也变为增加肌肉体积。你可以根据自身的情况选择训练，或者二者交替进行练习。

你也可以这样做

做俯卧撑时，由双手指尖向前变为十指相对，或者借助身边物品将双脚垫高。这样的一些小变化，可以让你在锻炼时明显感受到肌肉不同部位在受力，达到更加完美的锻炼效果。

3配合道具：水瓶（或哑铃）

理想数量：20个/组，3组/次

1.目视前方，双脚打开，与肩同宽（或比肩部略窄）。双手握住水瓶（或其他重物）向正上方伸直。

2.屈肘，握住重物的双手缓慢向脑后方下降。做这个动作主要是为了调整和修饰整体线条。在弯曲双臂的同时也可以做小幅度的屈膝下蹲动作，同时锻炼腿部线条。

4配合道具：椅子

理想数量：10-15个/组，2-3组/次，每个动作最好保持3~5秒的时间

1.收腹，双腿弯曲（大于90°），双手反撑在椅子上，保证全身只用双手与椅面接触，并用力。

2.双臂弯曲，用力撑住椅面，让身体慢慢下沉。当你感受到大臂肌肉非常紧绷时，停止继续向下，并保持动作3-5秒钟时间。

5配合道具：水瓶（或哑铃）