单双杠让我焕发青春活力(图)

南京 曾昭华

笔者儿时体弱多病，小学四年级时喜欢上了玩单双杠，利用课间十分钟训练。当时主要是练力量，撑双杠、拉单杠和端腹肌。很快我的训练水平在同年级学生中名列前茅，身体也练棒了。上高二时，我应征入伍，服役五年，由于部队的器械和场地条件更好，又学会了一些难度较大的动作。

单双杠运动让我青少年时期的生活充满了乐趣。它回报给我的不仅是健美的身体，还有勇敢的精神、良好的心理素质。去年4月，笔者所在小区更换了健身器材，其中就有单双杠，这让我十分开心，今年我已56岁，经过一年多的恢复性训练，单双杠水平基本恢复到年轻时的状态，让我重新焕发出青春的活力。

根据笔者多年训练经验，现介绍一些常见业余单双杠训练方法。

一、单杠

1、引体向上：双手握杠，比肩略宽；双腿并拢、脚尖棚直；双臂用力拉杠至胸部。双臂放下后再拉。也可做后引体向上，双臂拉至后胫部。

2、端腹肌：双手握杠，双腿并直抬高90°。

3、屈身上：双手握杠，拉至面部，做收腹、双腿翻身360°上杠；上身和头部要跟随双腿自然地翻动，上杠之后，立即挺腹、上身后仰，使身体呈垂直握杠姿势。

4、反身上杠：双手握杠，收腹，让双腿从双臂形成的V形空当中穿过，继续反向上举，臀部贴杠，头后仰；用双臂的拉力和腹部的上挺力，使臀部坐在杠上。可继续做空中“坐杠式端腹肌”，前提是先学会徒手端腹肌。

二、双杠

1、撑杠：双手握杠双臂弯曲，双腿并拢、脚尖棚直，腋窝与杠同高；双臂用力撑直。双臂弯曲后再撑。

2、端腹肌：双臂撑在杠上，双腿并直抬高90°。

3、前甩撑杠：双手撑在杠上，双腿作前后甩动，往后甩时要高于杠面，向前甩时双臂落下、又撑起。

4、打腹肌：在双扛中部跳起上扛或撑上杠。双腿先做前后甩动，均要高于杠面；再前甩后，上身后躺、收腹，人在杠上呈瞬间睡姿的体前屈；双腿向前上方用力打腹，借向上的爆发力，直臂压杠起身，双腿又呈后甩动作。可反复做。

江苏省体科所体能训练中心 李勇点评：单双杠锻炼除了可以增强肢体的力量，锻炼腹部及腰背部的肌肉，还能发展身体的协调性。虽然锻炼效果明显，但该同志进行的单双杠锻炼方法，包含众多体操动作，难度较大（像单杠360°旋转和肩倒立属超高难度），没有一定的力量练习基础，切勿模仿，容易引起损伤。在进行单双杠锻炼时，应从基本的动作练习开始，逐渐增加难度，循序渐进、持之以恒，这样健身才更科学、更合理。

作者：曾昭华